Proč jsou pro nás proteiny / bílkoviny důležité?

Proč jsou pro nás proteiny / bílkoviny důležité?

Bez ohledu na to, jaký cíl chcete dosáhnout, strava je základem vašeho snažení. Ať už chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu, nebo se zaměřujete na nějaký druh sportu, ve všech situacích to bude hlavně jídlo, které bude rozhodovat o vašich úspěších. Prostřednictvím denní stravy dostáváme do těla určitou dávku makronutrientů (bílkoviny, sacharidy a tuky) a mikronutrientů (vitamíny, minerály a stopové prvky). V tomto článku se budeme zabývat otázkou, proč a jak jsou právě proteiny / bílkoviny životně důležité pro lidské tělo bez ohledu na to, jaký je váš životní styl.

Mnozí lidé se právě pojmu "protein" často bojí a spojují si s ním obrovské nárůsty svalové hmoty, něco, co škodí našim ledvinám, organismu, že jsou vhodné pouze pro dospělé a sportující, případně pouze pro ty, kteří chtějí zhubnout, a pod. Někteří se domnívají, že pokud nevykonávají žádný sport, nemá smysl přijímat proteiny.

Přijímat proteiny ve formě suplementů bylo v minulosti trendem zejména u mužů kulturistů a tento fakt způsobil, že mnoho žen se dnes vyhýbá proteinům ze strachu z nahromadění nežádoucí svalové hmoty. Ve skutečnosti však ženy v těle neprodukují takové množství testosteronu než muži, přičemž tento hormon u mužů zajišťuje růst svalstva. Ženy se proto vůbec nemusí bát velkého nárůstu svalů, pokud do stravy zaradí proteiny. Museli by provádět i velmi intenzivní silový anaerobní trénink, bez něj jim svaly jen tak růst nebudou.

Pravda je, že zvýšené dávky proteinů / bílkovin musí užívat lidé, kteří se věnují nějakému druhu sportu, případně chtějí cíleně dosáhnout nárůst svalové hmoty - tehdy si to organismus opravdu vyžaduje. No nesmíme zapomínat na to, že proteiny / bílkoviny jsou velmi důležité i pro běžného člověka (ať už dospívajícího, dospělého, ale i v pokročilém věku) a měly by být součástí naší každodenní stravy bez ohledu na to, zda jde o muže nebo ženu.

Co jsou to proteiny / bílkoviny a proč jejich vaše tělo potřebuje?

Proteiny nebo jinak bílkoviny jsou nejdůležitější MAKROŽIVINY potřebné pro optimální vývoj. I když si to možná neuvědomujeme, proteiny / bílkoviny jsou součástí naší běžné každodenní stravy a nacházejí se v různých potravinách, nápojích či doplňcích. Podle původu rozeznáváme bílkoviny ze živočišných zdrojů, zejména z masa, mléčných výrobků a vajec, a z rostlinných zdrojů, hlavně ze luštěnin a ořechů. V trávicí soustavě, konkrétně v žaludku, se bílkoviny postupně rozpadají na menší a jednodušší složky až na úroveň aminokyselin. Následně se vstřebávají přes tenké střevo do krve, odtud do jater a odtud do konkrétních částí těla a tkání.

Protein / bílkovina je makronukrient, to znamená, že na to abychom byli zdraví, potřebujeme přijímat relativně velké množství. Na rozdíl od tuků a sacharidů tělo bílkoviny neukládá a netvoří si rezervy, ze kterých by je mohlo později čerpat. Proto je třeba proteiny pravidelně doplňovat.

Proteiny a jejich funkce v organismu

Jsou základem každého lidského těla, každé živé buňky, či řetězce DNA. Ve skutečnosti jsou i vaše vlasy a nehty většinou složené z proteinů / bílkovin.

Asi nejznámější funkcí bílkovin je, že se podílejí na tvorbě svalových vláken, v případě vyššího příjmu podporují jejich růst, mohutnost a výkonnost.

Naše tělo však potřebuje bílkoviny i na rychlejší regeneraci, vytváření a opravu tělesných tkání. Proto právě ti, kteří prodělali zranění, by měly zvýšit svůj celkový příjem bílkovin aby pomohli procesu regenerace a opravy poškozených tkání. Při jejich nedostatku bude regenerace a hojení ran pomalejší. Důvodem je to, že když Vašemu tělu chybí dostatek bílkovin, je těžší tvořit kolagen (syntéza kolagenu pomáhá léčit rány a opravovat tkáně). Aminokyselina Glutamin, která se získává příjmem proteinů, stimuluje tuto syntézu kolagenu. Takže bez dostatečného množství bílkovin vám bude chybět dostatek glutaminu k zahájení správné syntézy kolagenu, což povede k neúčinnému hojení ran.

Proteiny jsou potřebné pro tvorbu enzymů, hormonů a jsou důležitým stavebním kamenem kostí, chrupavky, svalů, krve a kůže. I červené krvinky obsahují bílkovinnou sloučeninu, která přenáší kyslík do celého těla a je tak zásobené živinami, které potřebuje.

Potraviny s obsahem bílkovin

Přibližně polovina bílkovin v potravě, které konzumujete každý den se přeměňuje na výrobu enzymů, které pomáhají při trávení potravy a vytváření nových buněk a chemických látek v těle. Pomáhají při energetickém metabolismu a buněčných procesech a chrání tělo před nemocemi prostřednictvím optimální imunitní funkce. Dostatek bílkovin podporuje tvorbu imunitních buněk a pomáhá proti infekcím uvnitř i navenek, například při poranění kůže.

Příjem proteinů by neměly podceňovat jak děti, tak i lidé v pokročilém věku

Proteiny jsou mnohem více než jen doplněk na budování svalů. Je to životně důležitý makronutrient, potřebný pro rozvoj od dětství, v dospělosti až do pokročilého věku. Množství bílkovin, které děti denně potřebují, se liší nejen podle věku, ale i podle pohlaví a pohybových aktivit dítěte. Pokud má dítě ve stravě nedostatek bílkovin, může se to odrazit na jeho růstu, vývoji nebo na snížení imunity či zpomalení regenerace po sportovním výkonu. Pokud dané množství bílkovin nestíhá dítě doplnit běžnou stravou, mohou přijít na řadu proteiny pro děti.

Důležitost proteinů pro vitalitu v pokročilém věku/>

Ani starší lidé by neměli jejich příjem podceňovat. Právě pravidelný příjem proteinů se u nich podílí na zachování většího množství svalové hmoty během stárnutí. Bílkoviny působí na starší lidi méně účinně než na mladších, proto potřebuje hlavně tato skupina přijímat více bílkovin. Strava bohatá na bílkoviny je účinným způsobem jak zmírnit symptomy sarkopenie (úbytek svalové hmoty související se stárnutím) nebo jako těmto symptomům zabránit, a to obzvláště v kombinaci se silovým tréninkem (ano, i starší lidé mohou a měly by budovat svalovou hmotu). Proteinová strava u nich také snižuje riziko vzniku osteoporózy - dalšího vážného zdravotního rizika spojeného se stárnutím.

Pomůže mi příjem proteinů i když chci zhubnout? Jak ovlivňují bílkoviny na hubnutí?

Věděli jste, že protein je ve skutečnosti nejsytější MAKROŽIVINY? Pravděpodobně nejdůležitějším přínosem bílkovin při hubnutí je jejich schopnost snižovat chuť k jídlu a způsobit tak spontánně snížení příjmu kalorií. Konzumace proteinů podporuje pocit sytosti, na rozdíl od potravin bohatých na tuky nebo sacharidy. Pokud vás příště zastihne pocit hladu, zkuste sáhnout po stravě bohaté na bílkoviny nebo si připravte proteinový drink.

Úloha stravy bohaté na proteiny při hubnutí

Abyste zhubli, potřebujete spálit více kalorií než jste přijali, což však neznamená, že musíte dodržovat dietu a omezit množství kalorií, pokud budete více dbát na to, jaké potraviny upřednostníte. Konzumací bílkovin můžete zvýšit množství spálených kalorií a zrychlit váš metabolismus. Ukázalo se, že přijímáním proteinu, který tvoří přibližně 25-30% celkové denní stravy, se zvýšilo množství spálených kalorií až o 100, ve srovnání se stravováním s nízkým obsahem bílkovin.

Kolik proteinu mám denně přijmout?

V první řadě bychom měli přijímat proteiny / bílkoviny formou stravy. Průměrný denní příjem bílkovin by se měl pohybovat od 0,8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro lepší představu, je to příjem 46 gramů pro průměrnou sedavou ženu (57 kg). Množství bílkovin, které lidské tělo potřebuje přijmout každý den, závisí na mnoha faktorech , včetně celkového příjmu energie, věku, růstu jednotlivce a úrovně jeho fyzické aktivity. Aktivní žijící a sportující člověk by měl každý den přijmout alespoň 1,2 - 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Důležitost dostatečného příjmu bílkovin u sportovců

Čím více sportujeme a věnujeme se silovému tréninku, tím by měl být náš příjem bílkovin vyšší. Při trénování svalů dochází zároveň k poškození a rozkladu svalové tkáně, což následně spouští proces nazývaný syntéza bílkovin. Během tohoto procesu tělo vytváří (syntetizuje) nové svalové bílkoviny, které nahrazují poškozené tkáně. To je důvodem, proč cvičení a obzvláště silový trénink zvyšují potřebu bílkovin v těle a proč strava s vysokým obsahem bílkovin urychluje růst svalů a dodává více síly.

Je ale důležité si uvědomit, že množství bílkovin se nerovná množství zkonzumované potraviny, která je jejich zdrojem. Například 100 g kuřecích prsou neobsahuje 100 g bílkovin, ale pouze 22 g. Zbytek je složen z vody, tuků a minerálních látek. Podobné je to i při výběru vhodného proteinového nápoje. Ne vždy dokážeme doporučené množství proteinů / bílkovin důležité pro fungování našeho organismu přijmout z běžné stravy. Tehdy přichází na řadu výběr vhodného výživového doplňku v podobě proteinového nápoje nebo proteinové tyčinky. Vždy si všímejte, kolik gramů bílkovin obsahuje jedna dávkaproteinového nápoje / tyčinky. Pokud budete chtít vědět o kolik%-ní protein jde, v tabulce daného proteinu si podíváte kolik gramů bílkovin obsahuje 100g dávka. Čím má protein větší % bílkovin (70% a více), tím je rychlejší a snazší vstřebatelný.

Nesmíme však zapomínat, že nutriční doplněk je pouze doplněk k běžné stravě, který umí v případě nouze doplnit chybějící živiny - proteiny, které momentálně neumíme nahradit stravou (v případě cestování, zaměstnání, při různých zdravotních problémech, apod.). Specifickou skupinu představují vegetariáni a vegani, kteří sice můžou bílkoviny získat z rostlinné stravy, ale ne vždy si jí zajistí dostatečný příjem důležitých aminokyselin, železa, případně vitaminů jako např. D3 a B12. V takovém případě se doporučuje konzumace veganských proteinů a výživových doplňků, které chybějící aminokyseliny, minerály a vitamíny obsahují.

Potravina Váha / velikost / balení Obsah bílkovin
Kuřecí prsa 100 g 26 g
Čočka 100 g 25 g
Sardinky v konzervě 100 g 25 g
Syrovátkový protein 1 odměrka 24 g
Cottage cheese 100 g 12 g
Mléko 1 pohár 8 g
Arašídové máslo 32 g 8 g
Vejce 1 větší vejce 6 g
Avokádo 1 ks 4 g
Chřest 100 g 2,2 g
Grapefruit 1 ks 2 g
GONEX, s. r. o., Pod Kopcem 107, Strání 68765, +420 903 473 211, gonex@kompava.sk
Používáním těchto stránek souhlasíte s používáním cookies, které nám pomáhají zajistit lepší služby. Více info