Nabrat svaly a přitom zhubnout?
Nabrat svaly a přitom zhubnout?

Nabrat svaly a přitom zhubnout?

Nabrat svaly a přitom zhubnout?

Pohyb je základem zdravého, dobře fungujícího a hubnoucího těla. Pohyb nám pomáhá budovat svalstvo, protože právě svaly a jejich činnost je to, co spaluje tukové zásoby. Svaly berou z tuku energii na svou funkci, tzn. čím více svalů máme, tím rychleji mizí nepěkné tukové polštářky.

Zachování aktivní svalové hmoty je klíčem k rychlejšímu metabolismu a spalování tuků. Máte obavu, že budete příliš svalnatá a mohutná? Toho se netřeba bát, protože objem svalů reguluje genetika i mužský hormon testosteron.

Rostoucí a silnější svaly se sebou přinášejí zvýšení chuti k jídlu. Koneckonců, potřebujete dostatek paliva na zvládání tréninků a doplnění živin na vybudování svalstva. Je však možné nabrat svalovou hmotu a zůstat přitom štíhlý? Vychytání perfektního silového tréninkového režimu a stravovacího plánu ideálního pro vaše tělo může trvat déle, avšak cíl mít štíhlé a přitom svalnaté tělo je dosažitelný - jak na to? Přinášíme vám tipy na cvičení i výživu.

dve ženy, ktoré cvičia silový tréning

1. Strategické budování síly

Jak rychle získáte svaly závisí na tom, jaký je váš cíl a jak na tom aktuálně jste. Silový trénink nováčka přináší nárůst svalů poměrně rychle, pokud jste ale ostřílený sportovec, může to trvat i 3 až 6 měsíců, než se dostaví viditelnější změny. Výsledky ovlivňuje mnoho faktorů - ty, které nedokážeme obejít (genetika, pohlaví, věk), ale i takové, které máme plně pod kontrolou (tréninkový a výživový plán).

Pokud je vaším cílem například štíhlé svalnaté tělo, měl by u vás převládat silový trénink v kombinaci s dalšími druhy včetně kardia. Provádějte 6 - 12 opakování ve 3 - 6 sériích. Klíčem k růstu svalů je progresivní zvyšování zatížení - jinak by se tělo na danou zátěž adaptovalo - proto je třeba neustále stimulovat svalová vlákna. Složené pohyby, kdy do pohybu zapojujeme většinu svalů, vyžadují menší zvýšení zatížení, při cvicích zaměřených pouze na určitou svalovou skupinu váhu postupně zvyšujte.

Zajistěte si takový výživový plán, který dodá energii svalům (antikatabolický efekt) a zároveň udrží nízké procento tělesného tuku. Dodržování tréninkového plánu vyžaduje zaznamenávání průběhu cvičení (hmotnost závaží, počet opakování a sérií - v tabulce nebo v mobilu). Je to skvělý způsob jak mít jistotu, že se hýbete správným směrem.

kotúčové závažie činky v posilnovni

2. Správné množství kardio cvičení

K získání svalové hmoty a spalování tuku je sice silový trénink klíčový, neměli byste však zcela zanedbat ani kardio. Kardio není hlavní příčinou redukce tělesného tuku, ale pomůže vám zůstat štíhlý vedle budování svalů tím, že zvyšuje celkovou denní kalorickou spotřebu. Snažte se o 120 minut středně intenzivního cvičení týdně (chůze, turistika, cyklistika, běh, apod.).

Pro zvýšení svalové hmoty a síly je lepší strategie ve formě vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT - zahrnuje cviky jako angličáky, dřepy s výskokem, cvičení s vlastní váhou i se závažím ...). Kardio totiž nemá na růst svalů takový pozitivní vliv jako HIIT. HIIT je zátěží na svaly i klouby, proto dopřejte tělu dostatek času na zotavení mezi tréninky, absolvujte maximálně tři HIIT tréninky za týden.

Pro obměnu můžete pouvažovat, že byste se mohli věnovat nové fitness aktivitě - vyzkoušejte elektro fitness, taneční cvičení, případně na konec silového tréninku zařaďte pár intenzivních kardio intervalů, abyste zvýšili srdeční frekvenci bez nutnosti plnohodnotného kardio tréninku.

žena, ktorá cvičí pod dohľadom osobného trénera na TRX

3. Zjistěte svůj ideální kalorický příjem

Silový trénink a kardio jsou dvěma částmi skládačky štíhlého svalnatého těla. Výživa je další velkou částí, je třeba ji přizpůsobit cíli. Je možné, že při nabírání svalů můžete trochu přibrat, kvůli budování svalů (a silovému tréninku) musíte totiž přijmout více kalorií.

"Pokud přijmete příliš málo kalorií, čistou svalovou hmotu nenaberete"

Prvním krokem je zjištění, kolik kalorií vaše tělo spálí. Nápomocné je odvážit se na váze, která zjistí váš bazální metabolismus, plus sledování příjmu potravy asi týden. Po úvodním zvýšení kalorií a nabrání svalů přijde čas na kalorický deficit, abyste se zbavili tuku. Pomalé ubírání kalorií a pomalejší ztráta tuku pomůže zabránit tělu spalovat svaly a pomůže vám udržet si minimum tuku a optimální váhu dlouhodobě.

Stejně důležité je složení jídelníčku - získat základní makro a mikroživiny nezbytné pro regeneraci a budování svalstva - zdravé nenasycené tuky, kvalitní bílkoviny, složené sacharidy ako aj dostatek vitamínů, minerálů a stopových prvků.

Nezapomínejte ani na regeneraci. Bez dostatečného odpočinku nebudete mít dostatek energie na cvičení. Během spánku se zvyšuje průtok krve do svalů, což podporuje zotavení a růst tkání.

Jste připraveni na budování svalů a spalování tuků? Trénink, který najdete na tomto odkazu trvá pouze krátce a nevyžaduje si žádné náčiní.,