Jak trénovat a nepretrénovať se? Triatlonový trénink a výživa v přípravě.

Jak trénovat a nepretrénovať se? Triatlonový trénink a výživa v přípravě.

Triatlon je sport spojující 3 zcela odlišné sportovní odvětví do jednoho celku . Na jedné straně to poskytuje výhodu v pestrosti tréninkového procesu, na druhé straně klade mnohem větší nároky na skladbu tréninků, výživu a v neposlední řadě regeneraci.

Triatlonový trénink často spočívá v stejném principu - ráno se odpluje plavecký trénink, odpoledne následuje druhá fáze - kolo, běh nebo určitý kondiční trénink. 






Aby triatlonista zvládal tréninky a nepretrénoval se, musí velmi dbát na svou výživu, regeneraci, spánek a správné dávkování tréninků."

Před plaveckým tréninkem triatlonisté řeší dilema, zda jít trénovat nalačno nebo si dát něco lehkého. Pokud trénink trvá přibližně do jedné hodiny, dá se kvalitně zvládnout i nalačno. Pokud je trénink delší, energie už může chybět a doporučuje se sníst lehké předtréninkové jídlo, případně až během tréninku. Může to být banán, ovesné vločky nebo prostě praktická 3Energy bar tyčinka či Extra mass puding . Nic z toho nezatíží žaludek tak aby způsobil obtížnější trénink a zejména dodá energii během celého tréninku.




Při náročném tréninku nezapomeňte na pitný režim. Ve vodě necítíte žízeň, ale tělo přesto ztrácí vodu a minerály pocením. HypoFit nebo Energofit by při delších trénincích jako jedna hodina určitě neměly chybět ve výbavě plavce. Pokud vás odpoledne čeká další fáze, regeneraci svalů urychlíte K4 Power BCAA co nejdříve po tréninku a dopřejte si vydatné a vyvážené snídaně.

Bez ohledu na to, zda jste ráno plavali nebo ne, pravděpodobně Vás odpoledne čeká běžecký, cyklistický nebo kondiční trénink. Pojďme se podívat na základní typy těchto tréninků.

Vytrvalostní trénink 

Je velmi oblíbený, protože intenzita je taková, že se bez problémů můžete mluvit se sparingpartnera. ????Také se nemusí odehrávat přímo na běžeckém stadionu, jedná se o souvislé, dlouhodobé zatížení rovnoměrným tempem střední intenzity. V přípravě triatlonistu má tento trénink velmi velké zastoupení. Příprava něj není nijak náročná. Vytrvalostní trénink Vám "odpustí" i malé prohřešky ve stravování před ním, protože intenzita není vysoká. Tímto tréninkem kromě své vytrvalosti, zlepšujete i metabolickou trénovanost.

Důležité je dodržovat zásady:

  • ideální je 2-3 hodiny před ním nejíst (z hlediska metabolismu je velmi výhodné jít trénovat nalačno) a poslední jídlo by nemělo být příliš sacharidové, ale spíše poměrově vyvážené
  • pokud jste hladový, například i těsně před tréninkem, připravte si Premium energy , který dodá energii bez zbytečného zvedání hladiny cukru

Jelikož se tento trénink odehrává za dostatečného přísunu kyslíku (nejste zadýchaný), vaše tělo dokáže efektivně využívat energii právě z tuků. Pokud nebudete zbytečně doplňovat energii různými, zejména rychlými cukry, tělo se naučí tuky využívat efektivněji a vytrvalostním tempo dokážete jít opravdu velmi dlouho bez nepříjemných pocitů hladu a ztráty energie.

Intenzivní intervalové tréninky

Trochu jiná situace je při intenzivních intervalových trénincích. Intervalový trénink představuje střídání zatížení vysokou intenzitou s fázemi odpočinku (úplný odpočinek nebo aktivní - nízká intenzita). Rovněž klade jiné nároky na zdroje energie. Při zatížení vysokou intenzitou už tělo nedokáže tak efektivně využívat energii z tuků a musí nastoupit sacharidy (cukry) nebo jinak řečeno glykogen uložený ve svalech a játrech. Při nedostatku kyslíku jsou cukry lehčí a rychlejší zdroj energie. Nevýhoda je ale v tom, že se i mnohem rychleji utratí. Toto je třeba mít na zřeteli i při výživě před a během takového tréninku.

Poslední jídlo před tréninkem se rovněž doporučuje konzumovat 2-3 hodiny před a mělo by být zdrojem komplexních sacharidů a hlavně lehce stravitelné. Mělo by proto obsahovat málo vlákniny, bílkovin a tuků s převahou sacharidů. Opět jako náhrada normálního jídla může být Premium energy, ale tentokrát i například Extra mass puding nebo tyčinka 3 Energy bar. Chcete-li takový trénink absolvovat na 110%, Arginodrink s K4 Power BCAA vám pomohou maximálně připravit Vaše svaly na intenzivní trénink, protože způsobí lepší prokrvení a okysličení svalů, rovněž zajistí i jejich ochranu.

Během tréninku se velmi rychle vyčerpá glykogen, čili cukr ze svalů, proto je vhodné ho průběžně doplňovat. Energofit obsahuje kromě minerálů také dostatek sacharidů a úplná bomba je K4 power gel, jehož energii a její přísun pocítíte již za několik minut po podání. Gely se ale doporučují používat zejména na závodech, na trénincích jen výjimečně, abyste po takovém tréninku zvládali trénovat i druhý den.

Je mimořádně důležité co nejdříve po tréninku doplnit vyčerpané zásoby glykogenu. Zde pomohou i rychlé cukry, například talíř těstovin nebo rýže, zkuste zde i náš Gainer, Extra mass pudink nebo Energofit.

Kromě doplnění glykogenu třeba myslet i na svalovou regeneraci. Úplný základ jsou K4 Power BCAA podané co nejdříve po tréninku. V Extra mass pudinku se tyto BCAA-čka již nacházejí. Dvě mouchy jednou ranou můžete zabít exkluzivním produktům Premium protein, který doplní energii díky speciálnímu škrobu superstarch a hovězí protein zajistí dokonalou svalovou regenerac i. Třeba si ho dát co nejdříve po tréninku. Co je ale nejdůležitější, kvalitní večera je základ toho, jak se budete cítit na druhý den. V ní už by neměla chybět ani zelenina, vláknina a bílkoviny. Jednoduše zdravá vyvážená strava.

Rozebrali jsme si některé základní typy tréninku, jejich skladbu a výživu před, během a po nich. Každý sportovec by si měl uvědomit základní věc:



Trénink je jen impuls k tomu aby se tělo zlepšilo, ale zlepšení nastává ve fázi regenerace. Pokud chybí jedna z těchto dvou složek, progres se zastaví a přešlapujeme na místě.


Tehdy si musíme dát otázku: Trénujeme málo a potřebujeme přidat nebo trénujeme příliš a nemáme čas na regeneraci? Každý sportovec by měl vědět, ke které skupině patří, protože největší pokrok a výsledky dosahují ti, kteří dokáží co nejoptimálnější sladit tréninkové zatížení, regeneraci a výživu.



Ing. Tomáš Jurkovič

Ing. Tomáš Jurkovič

tréner a profesionálny športovec

Už 20 rokov sa venujem triatlonu, od roku 2001 každoročne reprezentujem Slovensko na vrcholných európskych a svetových podujatiach v triatlone, kros triatlone a zimnom triatlone a svoje skúsenosti zároveň odovzdávam mladším triatlonistom, keďže v Žiline vediem aj triatlonový oddiel. Výrobky firmy Kompava používam od jej vzniku pred viac ako 15-timi rokmi a sú dennodennou súčasťou moje nielen športovej kariéry

GONEX, s. r. o., Pod Kopcem 107, Strání 68765, +420 903 473 211, gonex@kompava.sk
Používáním těchto stránek souhlasíte s používáním cookies, které nám pomáhají zajistit lepší služby. Více info