KOMPAVA SLAVÍ 19. NAROZENINY! Oslavte je spolu s námi

Jak nastartovat metabolismus na hubnutí?
Jak nastartovat metabolismus na hubnutí?

Jak nastartovat metabolismus na hubnutí?

Jak nastartovat metabolismus na hubnutí?

Hubnutí je pojem, který byl, je a bude patřit mezi nejčastěji diskutovaná témata. Na internetu, ale i mimo něj, najdete množství "odborníků" na zdravou výživu nebo zázračné tabletky, které slibují zaručené zhubnutí pomocí nějakých speciálních, redukčních diet.

Hubnutí a metabolismus

Období "light" výrobků je zdá se za námi a lidé konečně přestávají věřit tomu, že pokud chtějí zhubnout, třeba jíst zásadně nízkotučné potraviny. Jenže tuk není to, co bychom při hubnutí měli omezovat, ale jsou to právě sacharidy, které způsobují to, že ručička na váze se posouvá nahoru. Pokud změníte svůj metabolismus na flexibilní, nebudete potřebovat žádné dietní plány ani zázračné pilulky. Vaše tělo pak dokáže samo čerpat energii z vlastních tukových zásob.

Sacharidový metabolismus vs. tukový metabolismus

Pojďme objasnit jak na to. Běžná strava skládá ze tří makroživin - bílkoviny, tuky a sacharidy. Bohužel ve většině případů tvoří velkou část jídelníčku zejména sacharidy jako jsou rýže, brambory, pečivo, chléb, těstoviny, sladkosti, ovoce a slazené nápoje. Dennodenní konzumace těchto potravin v přehnaných dávkách vytváří převahu příjmu sacharidů a tím přirozeně vzniká takzvaný "sacharidový metabolismus".

Tento typ metabolismu využívá jako zdroj energie glukózu, resp. glykogen a má ho většina běžné populace. Pokud se někdy cítíte unavený případně vyčerpaný po náročné fyzické aktivitě, většinou pro doplnění energie sáhnete po něčem energeticky vydatnějším, a tím jsou právě cukry. Je to způsobeno tím, že vaše tělo využívá jako zdroj energie výhradně glykogen (cukry).

Žena sa pozerá na zdravé jedlo a na nezdravé jedlo

Pokud máte nedostatek glykogenu nebo jeho hodnota je na kritické hranici, dostáváte se do stavu, kdy vás prostě "vypne" a pokud cukry nedoplníte, nemůžete dále fungovat zda pokračovat v tréninku. Glykogenu je tedy v těle omezené množství. Pokud si ho minete, nebo včas nedoplníte, budete se cítit jako na horské dráze a zažívat neustále návaly hladu, ztráty energie, vzápětí náhlý příval energie po jídle a dokola totéž. Je to způsobeno kolísáním hladiny inzulínu, za co mohou opět sacharidy. Řešením je změna stravovacích návyků a omezení sacharidů ve vašem jídelníčku.

Tipy jak nastartovat metabolismus a zhubnout

Cílem je dosáhnout stavu "tukového metabolismu", tedy metabolický proces kdy vaše tělo dokáže čerpat a využívat energii z vlastních tukových zásob. Tento typ metabolismu dosáhnete pokud denní příjem sacharidů nepřesáhne přibližně 150 g. Tehdy dochází k poklesu inzulinu natolik, že "sacharidový metabolismus" se doslova "vypne". V tomto procesu přestává fungovat ukládání tuků, ale nastává využívání tuků jako hlavního zdroje energie a tím nastává i jeho spalování, tedy hubnutí.

Celý přechod na tukový metabolismus může trvat pár dní až pár týdnů, záleží od vašeho dosavadního stravování. To, jak Vám funguje metabolismus a zda spaluje převážně cukry nebo tuky, víte zjistit v speciálních diagnostických centrech pomocí zátěžového testu.

Tento typ metabolismu dosáhnete pokud denní příjem sacharidů nepřesáhne přibližně 150 g.

Výhody tukového metabolismu

Ze začátku chvíli trvá, než si tělo zvykne na změnu, a proto můžete pociťovat větší psychickou a fyzickou únavu, která je způsobena tím, že váš metabolismus byl zvyklý využívat jako hlavní zdroj energie glukózu, která mu při tukovém metabolismu chybí.

Po čase si na tento nový stav zvyknete a odměnou vám bude, že přestanete pociťovat návaly hladu, chuť na sladké, ale dokonce i závislost a neustále myšlení na jídlo.

Tuk má přirozeně více kalorií než sacharidy, 1 g obsahuje až 9 kcal, 1 g sacharidů pouze 4 kcal. Díky tomu vás iv malém množství tuky dokáží zasytit lépe a dlouhodoběji. Nemusíte se bát, že byste z příjmu tuků přibrali. Z tuků se převážně přibírá li ve stravě doprovázeny sacharidy a váš příjem je vyšší než výdej. Proto během hubnutí nelze zapomínat, že je důležité, aby se vaše tělo nacházelo v kalorickém schodku.

Mezi zdravé tuky, které byste měli zařadit do jídelníčku, patří například kokosový olejsójový lecitin, panenský olivový olej, obyčejné máslo, lněné či sezamová semínka, vlašské ořechy, mandle, avokádo, mořské ryby a omega 3 mastné kyseliny.

Kruh s jedlom

Zrychlení metabolismu - jak sportovat při hubnutí?

Ačkoliv stravování je "alfou a omegou" celého metabolismu, k efektivnímu hubnutí přispívá i pohyb. Pokud jste si vybrali běh nebo rychlou chůzi jako aktivitu, která vám má pomoci v boji proti nadbytečným kilogramům, vybrali jste si správně.

Vytrvalostními sporty zahřejete celé tělo, rozproudíte metabolismus, uděláte něco pro své psychické i fyzické zdraví a to hlavní, spálíte přebytečné kalorie a hubnutí vám půjde snadněji. Abyste dosáhli kýženého efektu, je dobré si stanovit pravidelný režim. Vyběhnout byste měli alespoň 3 krát týdně, v trvání 40 minut a více (pro začínající běžce stačí 30 min a čas postupně zvyšovat). Intenzita by neměla přesáhnout hranici 70 - 75% vaší maximální srdeční frekvence.

Pokud již máte nějaké ty desítky kilometrů proběhnuté, jistě víte, že běhat s plným žaludkem se nevyplatí. Poslední jídlo byste proto měli sníst nejpozději 2 hodiny před během. Pokud vám to vyhovuje, nebojte se jít běhat i s prázdným žaludkem, protože větší efekt na spalování tukových zásob je běh nalačno.

Při hubnutí třeba dát pozor na vysoce intenzivní krátkodobý trénink, protože při vysoké a zároveň krátkodobé intenzitě je spalování tuků minimálně až nulové. Důležité je zaměřit se dlouhodobé vytrvalostní sporty, kdy dochází k efektivnímu spalování tuků.

žena, ktorá cvičí

Při tukovém metabolismu vám v omezení sacharidů mohou pomoci i výživové doplňky ve formě proteinů. Na trhu existuj proteiny, které neovlivňují hladinu inzulínu čímž nedochází k náhlým výkyvům energie.

Proces změny metabolismu neznamená dočasně "držet dietu". Měla by to být trvalá změna, která vás naučí znát lépe vaše tělo, efektivněji využívat energii přijatou ze stravy a z tukových zásob. Je to cesta za vaším zdravějším, odolnějším a vitálnější "JA", která je dlouhodobá a nemá JOJO efekt. I vy se můžete stravovat výživně, zdravě a zároveň hubnout pokud víte, jak na to.