Jak efektivně nabrat svalovou hmotu? 26. 02. 2015

V dnešním článku se zaměříme na problematiku spojenou s efektivním nabíráním svalové hmoty. Rozhodující roli zde hrají tři významné faktory:

1. Výživa 

Správná a vyvážená výživa je klíčem k úspěchu. V objemovém období by měly ve stravě dominovat komplexní sacharidy (ovesné vločky, rýže, brambory, ovoce apod.). Množství přijatých sacharidů by se mělo pohybovat přibližně na úrovni 4 - 6 g na kg tělesné hmotnosti. Množství je vhodné přizpůsobit individuálním zvláštnostem (aktuální fyzická kondice, množství podkožního tuku, druh fyzické aktivity). Pro efektivní doplnění sacharidů v průběhu dne může účinně posloužit i tzv. gainer (sacharidově-bílkovinný nápoj). Gainer koktejl od společnosti Kompava je ideálním řešením pro všechny, kteří to s nabíráním kvalitní svalové hmoty myslí vážně. Obsahuje dokonalou kombinaci jednoduchých a komplexních sacharidů, kvalitní směs bílkovin a navíc je obohacen o trávicí enzymy, které zlepšují trávení a využití cenných živin. Gainer koktejl plnohodnotně nahrazuje dvě denně dávky jídla (přesnídávka, svačina) a slouží jako významný regenerační doplněk ihned po tréninku. 

Další důležitou složkou výživy jsou bílkoviny. O jejich důležitosti ve výživě sportovce nepochybuje zřejmě nikdo. Bílkoviny by měly pocházet především ze živočišných zdrojů (maso, vejce, mléko, sýry apod.). Množství přijatých bílkovin by se mělo pohybovat zhruba na úrovni 1,5 - 2 g na kg aktivní tělesné hmotnosti. Na to, abyste zjistili, jakým množstvím aktivní tělesné hmotnosti disponujete, potřebujete znát množství podkožního tuku, které na sobě nosíte. Například 80 kg vážící muž s 10% podkožního tuku = 80 - 10 = 70 kg aktivní svalové hmoty. V tomto případě by se celkové množství přijatých bílkovin mělo pohybovat na úrovni 105 - 140 g/den (70 x 1,5-2).

Poslední složkou výživy jsou tuky. Zapomeňte na vše negativní, co jste dosud o tucích slyšeli. Správně (inteligentní) tuky jsou nejlepší cestou za lepším zdravím a vitalitou. Důležitá je však jejich kvalita a původ (zdroj). 

Seznam tuků, které by v naší stravě měli dominovat:

  • kokosový a olivový olej,
  • kvalitní domácí vajíčka (se žloutkem),
  • ryby olej (Omega-3 mastné kyseliny),
  • plnotučné mléčné výrobky (mléko, sýry, obyčejné máslo, smetana),
  • avokádo,
  • kvalitní ořechy a semena (vlašské ořechy, mandle, lněné, chia a dýňová semena),
  • kvalitní (BIO) maso (zejména hovězí, krůtí, kuřecí apod.). 

Vzorový stravovací program na jeden den 

a) snídaně 

Kombinace kvalitních (komplexních) sacharidů + kvalitní bílkoviny + inteligentní tuky např.

b) svačina

Komplexní sacharidy + kvalitní bílkoviny + inteligentní tuky např.

c) oběd 

Komplexní sacharidy + kvalitní bílkoviny + inteligentní tuky např.

d) svačina (nebo jídlo před tréninkem) 

Opět komplexní sacharidy + kvalitní bílkoviny + inteligentní tuky 

např.

e) večeře (nebo jídlo po tréninku) 

jako oběd

f) druhá večeře 

kvalitní bílkoviny např.Cottage sýr, tvaroh, noční proteiny  

Před sportovním výkonem (10 - 15 min.):

Po sportovním výkonu:

2. Trénink 

Druhým rozhodujícím faktorem je kvalitní trénink. Ten stimuluje svalové buňky k růstu a spouští růstové (anabolické) faktory v těle. Trénink by měl sestávat především z komplexních (neizolovaných) cviků (dřepy, mrtvý tah, výpady, tlaky na lavičce apod.). Trénovat by se mělo minimálně čtyřikrát v týdnu. S tréninkem to však netřeba přehánět. Při nadměrném a dlouhotrvajícím tréninku totiž hrozí přetrénování, které může naše pokrok zpomalit. Raději méně a kvalitně jak hodně a špatně. Navíc nepřiměřený trénink oslabuje imunitní systém a podporuje tvorbu volných radikálů. Pravidelně trénující by měli sáhnout určitě i po kvalitních vitamínech a antioxidantů. 

3. Regenerace (odpočinek) 

Posledním důležitým faktorem je kvalitní odpočinek (relax). Důležité je si uvědomit, že svaly rostou během odpočinku (spánku). Nepodceňujte kvalitní odpočinek a přečtěte si i několik cenných tipů jak zlepšit kvalitu svého spánku.


Proteiny jsou nejzákladnějším výživovým doplňkem

Chci koupit teď!

Diskuse

Benefity

Výroba splňuje nejpřísnější evropské směrnice - systém řízení jakosti dle ČSN EN ISO 22000:2005 a kontrolní systém HACCP. Při nákupu výrobků v našem e-shopu poskytujeme zákazníkům věrnostní body, dopravu zdarma nad 100 EUR a rychlé dodání, nakolik jsme výrobcem produktů.

Odborné poradenství

Našim produktům rozumíme a proto vám umíme nabídnout odborné informace a poradenství v článcích, recenzích a videích. Samozřejmě vám radi zodpovíme na vaše dotazy spojené s užíváním našich výrobků tak, aby ste byli maximálně spokojeni.

headline-3-obrazek

Kompava Sponzoring

Naše výrobky používají profesionální i hobby sportovci  sportovních odvětví, jsou s nimi maximálně spokojeni a důvěřují jim. Sponzorujeme nejen samostatných sportovců - ať už z kulturistiky, silového trojboje, triatlonu, cyklistiky, volejbalu, vodních sportů, ale i sportové kluby.